נועה מור

שיעור ראשון 4.2.26

המלצות

• להרים מחשב לגובה עיניים ומקלדת נפרדת על השולחן.
• להרים סלולרי לגובה עיניים.
• לשים מראה ליד המחשב ולבחון מדי פעם "פרצופים" מיותרים, ולשחרר.

חימום

• להתמתח – שילוב אצבעות ומתיחה למעלה תוך שאיפה, שיחרור וידיים אחורה תוך נשיפה.
• סיבובי כתפיים – ידיים על הכתפיים, להצמיד מרפקים, להרים תוך שאיפה, לפתוח לסיבוב ולשחרר תוך נשיפה.
• תנועתיות בצוואר – להזיז הצידה ולהשאר כך כמה שניות ולשחרר, להזיז לצד שני כנ”ל.
• סיבובי גו (גב-צוואר-ראש בקו אחד ללא מאמץ) בישיבה – לבצע עיגולים עם כל הגו על ציר האגן, כדאי לשלב עם נשימה.

תרגילים

• צוואר:
  – להרים בעדינות את הראש כלפי מעלה
  – להוציא לשון ולכוון לתקרה
  – להזיז ימינה ושמאלה בקצב איטי.
  סה”כ 3 פעמים לכל צד, אפשר ימינה שמאלה ומנוחה, או הכל ברצף – איך שמרגיש לך נכון ונוח.
• קמטי צחוק:
  – לשים אצבעות לאורך קמטי הצחוק.
  – להרים למעלה עד מתחת לעצם הלחי ולהחזיק 5-10 שניות.
• צביטות קו לסת – בעדינות וכמו שנראה בסרטון.
• קווי 11:
  – צביטות גבות
  – אלכסונים גבות

שיחרור

• עיסוי טרפזים:
  – להחזיק יד אחת בעזרת השניה ולעסות את הצד הנגדי מהעורף ועד הכתף. בשני הצדדים.
  – "ללכת" עם האצבעות על הכתפיים והגב תוך הרמת מרפקים.
• תיפוף עדין על הפנים מהמרכז והחוצה.

• כדאי לבצע את התרגילים 1-3 פעמים ביום בהתחלה מול מראה כדי לוודא שהתנועות מדוייקות כפי שעשינו במפגש.
• טוב לגוון בין התרגילים ולבחור כ-3 תרגילים לרצף אחד כמינימום, לשים לב לא לבצע יותר מדי תרגילים ברצף כדי לא לאמץ את הפנים יותר מדי.